Selbstfürsorge – eine Anleitung in 5 Schritten

Ein Regenschirm, unter dem die Worte "Take Care of Yourself" stehen.

Selbstfürsorge? Ich??? Wie geht das? Darf ich das? Was im „normalen Leben“ relativ gut funktionierte, war mir scheinbar während der ersten Tage nach dem Tod meines Mannes und bei der Trauerfeier völlig entfallen.

Denn ich war wie versteinert. Habe funktioniert.

Frauen sind gut im Funktionieren. Hochsensible Frauen sogar noch ein bisschen besser, scheint mir. Denn wir haben teilweise jahrzehntelang geübt, unsere Bedürfnisse zu unterdrücken, weil wir sonst nicht sozialkompatibel gewesen wären.

Ich habe andere getröstet, war zu den Menschen vom Rettungsdienst, der Polizei und den ersten Besucherinnen höflich und freundlich und habe versucht, niemandem mit meinem Geheule auf die Nerven zu gehen.

Geweint, so richtig geweint, habe ich überhaupt nur, wenn mich jemand in den Arm genommen hat. War ich aus der Umarmung „entlassen“, habe ich sofort wieder damit aufgehört. War ja dann auch gut. Bloß keine übertriebenen Gefühlsausbrüche.

Während die Familie meines Mannes sehr viel Trost im Beisammensitzen gefunden hat, war mein Bedürfnis, allein zu sein, draußen, mit Frollein Frieda an meiner Seite. Mir das zu erlauben war schwierig, und ich hatte bei unseren Spaziergängen zeitweise das schlechte Gewissen mit an der Leine.

Selbstfürsorge: Sabine Scholze gemeinsam mit ihrem Hund

Im Gespräch mit Freundinnen habe ich mich dafür entschuldigt, dass ich nur von meinem Mann und meinen Gefühlen rede und sie aufgefordert, mir zu sagen, wenn mein Gejammer zuviel wird. Das tat ich bereits am Tag seines Todes, und mit jedem weiteren Tag, der verging, war es mir noch ein bisschen peinlicher, so „rumzuheulen“.

Und dann wurde mir bewusst, dass ich (mich) gerade um alle kümmere, ohne auch nur einen Gedanken an meine eigene Selbstfürsorge zu verschwenden.

So wollte ich nicht weitermachen, zumal ich mich an Zeiten in meinem Leben erinnerte, in denen ich gut für mich sorgen konnte.

Ein Teddy im Krankenbett - als Sinnbild für Selbstfürsorge

Inzwischen glaube ich einen Weg gefunden zu haben. Er heißt: „Ich. Jetzt. Hier.“, hat sehr viel mit Achtsamkeit zu tun und funktioniert mit ein bisschen Übung auch im „normalen“ Leben.


Schritt #1: Halte inne

Ja, es gibt jeden Tag viel zu organisieren. Dir werden vom Aufstehen bis zum Schlafengehen Hunderte von Gedanken durch den Kopf schießen, und einige davon werden möglicherweise Druck erzeugen.

Wenn es Dir irgendwie möglich ist, suche Dir für ein paar Minuten einen Raum, in dem Du mit Dir allein sein kannst. Notfalls geht das auch auf der Toilette. Da wird frau in der Regel am ehesten in Ruhe gelassen. 😉

Schließe Deine Augen. Halte inne. Atme. Du musst jetzt, in diesem Moment, nichts tun.

Wenn Dir Gedanken kommen, kannst Du ihnen sagen (das muss nicht laut sein), dass Du Dich ihnen in ein paar Minuten wieder zuwenden wirst, aber jetzt etwas Ruhe in Deinem Kopf brauchst. Atme weiter. Wenn Du dich immer noch gehetzt, getrieben, unruhig, … fühlst, sage Dir leise: „Ich. Jetzt. Hier.“ Mehrmals, wenn es nicht sofort klappt.


Schritt #2: Was siehst, hörst, fühlst, riechst, schmeckst Du?

Atme weiter. Wenn Du die Augen geöffnet hast, schau Dir an, was es um Dich herum gerade zu sehen gibt. Hältst Du sie geschlossen, kannst Du wahrnehmen, was hinter Deinen Augenlidern passiert. Manchmal sehen wir bei geschlossenen Augen Punkte, kleine Lichtblitze, Farben, irgendwelche Bilder.

Was hörst Du? Nimm es einfach nur wahr, ohne es zu bewerten. Nicht: „Müssen die so laut reden?“, sondern: „Ich höre verschiedene Stimmen.“

Was fühlst Du? Wenn Du draußen bist: Kannst Du Wind oder Sonne auf Deiner Haut spüren? Wie fühlt sich die Unterlage an, auf der Du sitzt oder stehst? Wie Dein Körper oder einzelne Körperpartien? Atmest Du ruhig oder eher schnell? Geht Dein Atem bis in den Bauch oder bis in die Brust? Nimm das alles wahr, ohne es zu bewerten.

Dann achte darauf, was es zu riechen und zu schmecken gibt. Unser olfaktorischer Sinn ist sehr nahe an unserem Unterbewusstsein; vielleicht magst Du darauf besonders achten?


Schritt #3: Achte auf Deine Bedürfnisse

Wenn wir uns unsere Bedürfnisse bewusst machen, ist das jedesmal ein Akt der Selbstfürsorge. Wahrscheinlich wird Dich das immer wieder zu Schritt #1 zurückführen. Das ist gut. Halte mehrmals am Tag inne und frage Dich, was Du jetzt brauchst.

Wenn Du zu den Frauen gehörst, die zunächst alles erledigt und ihre Umgebung versorgt haben wollen, bevor sie selbst „dran“ sind, stell Dir einen Timer so ein, dass er Dich alle 90 Minuten daran erinnert. Und ja, Du hast fünf bis zehn Minuten am Tag für Dich übrig!

Du willst mehrmals täglich einen Moment für Dich allein? Das darfst Du, auch wenn Du Kinder hast oder gerade viele Menschen um Dich herum sind. Diese wenigen Minuten kannst Du Dir nehmen. Garantiert.

Mach Dir keine Gedanken darum, ob Deine Bedürfnisse „okay“ sind oder nicht. Mach stattdessen genau das, was Du jetzt brauchst. Das sind Deine Minuten!


Schritt #4: Mach die Selbstfürsorge zur Gewohnheit

Es braucht ca. einen bis zwei Monate, um eine neue Gewohnheit in unserem Leben zu etablieren. Je mehr wir dabei das Gefühl haben, uns etwas Gutes zu tun, desto besser klappt es. Wenn dann noch die Motivation, etwas zu ändern, von innen kommt, haben wir es noch ein bisschen leichter.

Wenn Du also die Schritte 1-3 jeden Tag gehst und dabei immer wieder das Gefühl hast, etwas ruhiger und zufriedener zu werden, unterstützt Du Dich wirksam dabei, eine gute „Selbstfürsorgerin“ zu werden.

Sei aber nicht böse mit Dir, wenn Du in alte Verhaltensweisen zurückfällst. Das wird passieren. Nimm wahr, dass es heute nicht geklappt hat. Verzeih Dir. Und mach direkt mit einer kleinen Atemübung weiter, wenn Du kannst.

Ich habe eine „Smartwatch“. Die stelle ich so ein, dass sie mich im Zwei-Stunden-Takt an meine Pause erinnert. Manchmal funktioniert das gut, manchmal bin ich sauer auf die Uhr, weil sie mich in einem unpassenden Moment anvibriert. Was sie in jedem Fall schafft: Ich muss das, was ich gerade tue, kurz unterbrechen, um die doofe Uhr auszustellen. Dann kann ich doch auch gleich eine Minute bewusstes Atmen dranhängen, oder? 😉


Schritt #5: Rechne mit Widerständen

Im Idealfall kannst Du Deine Umgebung über Deine Pläne informieren, indem Du z.B. sagst: „Ich habe gemerkt, dass ich immer mal wieder eine kurze Pause brauche. Wenn ich also auf der Toilette verschwinde, müsst ihr euch keine Sorgen machen. Ich sorge da drinnen für mich.“ Oder Du sagst: „Jetzt stehen meine fünf Minuten Selbstfürsorge auf dem Plan. Bin gleich wieder da.“ Oder so ähnlich…

Trotzdem kann es passieren, dass Du gestört wirst. Oder dass ausgerechnet in dem Moment, in dem Du Ruhe brauchst, ganz viel los ist. Vielleicht versteht Deine Umgebung auch nicht, dass Du gerade lieber allein bist als mit jemandem zu plaudern. Dann darfst Du Dich ganz liebevoll fragen, was Dir wichtiger ist: Deine Selbstfürsorge oder das Erfüllen der Wünsche anderer.

Auf den ersten Blick ist es der leichtere Weg, die eigenen Bedürfnisse hintenan zu stellen. Auf Dauer wirst Du ausbrennen und vielleicht irgendwann Deine Familie/Freundinnen/Kolleginnen dafür verantwortlich machen. Denn nur, wenn es uns gut geht, können wir auch gut für andere sein. Und das dürfen wir den anderen auch sagen.

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5 Gedanken zu „Selbstfürsorge – eine Anleitung in 5 Schritten“

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  3. Liebe Sabine, danke für diesen Artikel. Da steckt so viel Wertvolles für mich drin – ich hab mir eine kleine Notiz in meinem Tagesbegleitbuch daraus gemacht und ihn an zwei liebe Freundinnen weitergeleitet, die sich da auch ganz gut wiederfinden werden. Danke fürs Teilen deiner Gedanken und der Anleitung!
    Liebe Grüße
    Viktoria

  4. Pingback: Ich habe keine Lust - nicht für 5 Pfennige! –

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